孕妈妈 如何做到长胎不长肉

不少孕妈妈羡慕有些孕妈只见肚子大,自己却不长肉,宝宝生下来健健康康,生完孩子就能很快恢复体重。那么,如何在孕期既保证宝宝健康,自己还能不长太多肉呢?

孕早期能量需求与孕前无异

在妊娠早期,胚胎体积还很小,对蛋白质和脂肪等的需求非常少,和孕期之前并没有差异。处于这个时期的孕妇,应尽量选择营养密度高的食物,如瘦肉、鱼、蛋、奶、坚果、蔬菜、水果和杂粮类,按适当比例进食,避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片等纯能量而营养价值低,含有不健康脂肪添加剂的食物。恶心、呕吐明显的孕妇尽量多进食主食、水果和酸奶等,保证每天150克碳水化合物的摄入以避免酮体的产生,从而影响宝宝大脑的发育。可以补充孕妇专用的营养素,特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助,但没必要吃任何补品。孕早期体重增长建议控制在两公斤左右。

孕中晚期能量需求增加

孕中期能量的需求量增加200千卡(约增加11%),蛋白质增加15克(20%),铁增加4mg(20%),叶酸增加200ug(50%),维生素B10.2mg(15%),钙200mg(25%),锌增加2mg(27%)等。大约较平时摄入量增加1个鸡蛋+100ml牛奶+25克主食+200克绿色蔬菜(约14克蛋白质,200千卡)。

孕晚期,需求量增加350千卡(约增加20%),蛋白质增加20克(25%),铁增加9mg(50%),叶酸增加200ug(50%),维生素B10.2mg(25%),钙200mg(25%),锌增加2mg(27%)等。大约较平时摄入量增加1个鸡蛋+100ml牛奶+25克主食+200克绿色蔬菜+50克豆腐+两个核桃(约20克蛋白质,350千卡)。孕中晚期建议体重增长控制在每周300克~500克,对于超重的孕妈妈控制在200克左右。

选择含营养素高的食物

在摄入同样卡路里的前提下,选择蛋白质、维生素、微量元素含量更高,如原味坚果、水果、清炒蔬菜,尽量避免食用油炸加糖的淀粉类食物。要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品等。和精米、白面相比,杂粮薯类在同等热卡的前提下,含有的营养素如维生素B1、维生素B2、铁、钙、膳食纤维更多,因此孕期可用其替代部分或全部主食,这样有助于控制体重,增加营养素的摄入。鱼类含有DHA,有助于宝宝大脑和视力的发育,但是淡水产品中有机氯农药含量比较高,鱼和海鲜不必每天吃,每次吃100克以内就可以。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等宜常吃。特别是孕期最后3个月容易便秘,要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等纤维含量高的食物。

除了饮食,孕妇应加强日常锻炼,多活动,经常散步,这样不会使孕妇体重过度增加,还可以促进血液循环,增加胎儿血供,对胎儿的发育有好处。(华中科技大学附属同济医院临床营养科 陈镇燕)

责任编辑: 丁璐