养好骨头才长寿!3招防“骨酥” 10分钟搞定健骨操

编者按:10月20日是“世界骨质疏松日”,为帮助广大网友更早发现、治疗骨质疏松症,普及骨质疏松预防常识,今天,我们就来好好聊聊“骨质疏松”这件事儿。

什么是骨质疏松?

成都市第二人民医院骨质疏松专科门诊副主任医生罗琳介绍说,骨质疏松症是指骨骼的质地没有那么密实了,就像干枯的树枝一样,变得脆弱易碎,轻微碰撞或摔跤就导致骨折的慢性疾病。是一个悄悄偷走骨质的“沉默杀手”。

为什么会有骨质疏松症?骨头相对于胃、心脏等不停地在活动的器官来说,它是安静的。其实骨头并不像我们想象中那么“安静”,骨头内部是一个不停运转的工厂。成骨细胞就是工人,把我们每天摄入的钙、磷、镁等矿物质和胶原纤维生长成骨;但是工厂里有小偷,这个小偷就是破骨细胞,它不断地把骨头溶解到血液里面去,并通过尿液排出到体外,导致骨丢失。当小偷的工作量大于工人时,骨质疏松也就出现了。导致这一状况的原因有很多,诸如吸烟、酗酒、熬夜等不良生活习惯,女性绝经以后雌激素分泌水平下降、甲状旁腺亢进等疾病,长期服用激素等。

骨质疏松症有哪些症状?

罗琳说,比如身高变矮或驼背,脊柱的长度是身高的一部分,脊柱是由若干个椎体组成的,当椎体的骨头疏松了以后,因不能承受身体的重量或者外力的冲击即被压扁了,从而导致身高变矮或者驼背,医学上称之为“椎体压缩性骨折”。

骨折,是骨质疏松症最严重的并发症。椎体、手腕和髋部都是骨质疏松症患者最容易发生骨折的部位。因为摔跤的时候,先着地的往往是手和髋,同时椎体也会受到很大的冲击力,从而导致骨折。特别是髋部骨折,其致残率高达50%,骨折1年后因为长期卧床并发栓塞、感染等死亡的比例高达27%。

骨质疏松症如何治疗?罗琳说,骨质疏松症的治疗不仅仅是补钙。导致骨质疏松症的因素有很多,首先需要找到病因,再进行规范系统地对因治疗。主要就是“开源节流”——开源就是通过补充钙、维生素D等原料或者服用促进骨形成的药物来增加工厂的产量,达到加快骨生长的效果;节流就是使用抑制破骨细胞活性的药物来降低小偷吞噬骨头的能力,从而减慢骨丢失的速度。加快生产、减缓流失,骨头恢复了往日的活力,我们的身体才会更加硬朗,才能更好地享受晚年生活。

骨质疏松症有四大临床表现

1.疼痛

原发性骨质疏松症最常见的症状,以腰背痛多见,占疼痛患者中的70%~80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛减轻,直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧,弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时,椎体压缩变形,脊柱前屈,肌肉疲劳甚至痉挛,产生疼痛。新近胸腰椎压缩性骨折,亦可产生急性疼痛,相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。

2.身高降低、驼背

多在疼痛后出现。脊椎椎体前部负重量大,尤其第11、12胸椎及第3腰椎,负荷量更大,容易压缩变形,使脊椎前倾,形成驼背,随着年龄增长,骨质疏松加重,驼背曲度加大,老年人骨质疏松时椎体压缩,每椎体缩短2毫米左右,身高平均降低3~6厘米。

3.骨折

骨质疏松症最常见和最严重的并发症。发生在脊柱,可出现椎体压缩性骨折;发生在髋部,出现粗隆间骨折或股骨颈骨折;发生在上肢,出现上肢,可出现桡骨远端Colles骨折,肱骨近端骨折。

4.呼吸功能下降

胸、腰椎压缩性骨折,脊椎后弯,胸廓畸形,可使肺活量和最大换气量显著减少,患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

治疗骨质疏松三步走

得了骨质疏松症,专家建议骨质疏松不能满足于一年的治疗,需要长期治疗。而2014年《骨质疏松预防与治疗临床医师指南》建议骨质疏松症需要治疗3-5年。

广东省第二人民医院风湿免疫科主治医师郑少玲说,首先是科学饮食,每天喝一杯牛奶,但不宜空腹喝牛奶,以免牛奶蛋白质遇到强酸(空腹时胃酸高),不好消化。另外,不要吃影响钙吸收的食物,比如菠菜、可乐、咖啡等;其次要养成良好的习惯,拒绝烟酒、保持正确的坐姿、站姿和行走姿势。适度锻炼,快步走、游泳等,甚至躺在床上做静态骑自行车动作都可以锻炼肌肉,从而帮助骨骼强健。

第三就是药物治疗了。郑少玲说,药物治疗三步走钙片+维生素D3 →鲑降钙素→双磷酸盐。一方面补充钙质,促进骨形成,另一方面抑制破骨细胞的形成。

需要提醒的是,老年患者胃肠功能不好,口服药物容易引起肠胃不适。因此,当出现胃肠不适症状时,要及时与医生沟通,调整治疗方案。在治疗期间,专家还建议至少一年一次监测骨密度。

年轻人骨头在提前变“酥”小小习惯悄悄“偷”走骨量

国人以白为美,一出太阳满大街都是撑着遮阳伞的女人。随便翻翻女生的包包,防晒霜也是必备单品。“小心翼翼地做着防晒,不知不觉让骨头变得‘酥松’。”卫计委在最新《防治骨质疏松知识要点》中就特别提到防晒霜和遮阳伞,说这两样东西会使骨质疏松几率加大。

“骨质疏松已成为骨科常见病,约占门诊量的两到三成。女性更是骨质疏松的重灾区。”武汉协和医院骨质疏松诊疗中心主任郭晓东教授说,很多年轻人都是“咖啡控”“可乐控”,这些不良生活习惯都让年轻人骨量加速流失。

“年轻人的骨质疏松,如果不是长时间使用激素,多半都是不良生活习惯引起的。”郭晓东说,人体的骨密度在35岁达到顶峰,年轻人对钙的需要量更大,如果这个时期忽视运动,饮食不均衡,就会导致钙的摄入量减少。

如果这个时期还有抽烟喝酒等不良嗜好,就更达不到理想的骨骼峰值量。另外,这个时期的男女青年,许多还有喝碳酸饮料的习惯。

现在很多年轻人在办公室一坐就是一天,很少做户外运动,休息时也“宅”在家里懒得动,这些都会导致维生素D不足。“维生素D和钙一起作用,才能保持骨骼健康。”他解释说,研究发现,90%的中国人都缺乏维生素D。只有运动才会使维生素D变得有“活性”,对钙吸收起到关键作用。

郭晓东说,青年女性崇尚的减肥和防晒等,都是骨头营养的克星。减肥会使体重在短期内飞快下降,影响骨密度。相比瘦子来说,胖子发生骨质疏松的几率要小些。

中年女性骨折祸首是骨质疏松,腕部首当其冲

人到中年,女性比男性更易骨折。浙江省人民医院骨质疏松诊疗中心主任医师边平达统计分析了800例中年人(45~59岁)的骨折情况,发现男性骨折发生率为7.13%,而中年女性为18.86%,其中女性受伤最常见部位是腕部。“原因与中年女性普遍存在骨质疏松的情况有关,因此预防骨质疏松就可以避免滑倒受伤。”边平达医生提醒说。

绝经期后,女性骨质丢失较快,通常在绝经当年约会流失全部骨质的10%,随后每年约流失2%~5%。边平达医生在调查中发现,近1/5的中年女性会发生骨折,且其骨折发生率约是中年男性的2.6倍。

调查还显示,中年女性骨折的常见部位与男性并不完全一致,男性好发于足骨(30%)、髋部(19%)和腕部(即桡、尺骨远端,11%)等处,而女性好发在腕部(45%)、足骨(26%)和腰椎(21%)等处。

补钙+牛奶+运动3招防骨酥

怎样强健骨骼?最简单的办法就是多在户外运动。锻炼,能增加力的负荷刺激,利于骨骼强健。“最好做有负荷的、力量型的运动,如举哑铃。”郭晓东说,力量型运动对刺激骨量生成效果最好。如果没有条件,跑跑步、走走路都是好的,半个小时就够了。

增加日照时间。国家卫计委《防治骨质疏松知识要点》建议,平均每天至少20分钟日照。隔着玻璃晒没用,要将手部、前臂和面部直接在阳光下晒20分钟。如果担心脸晒黑了不好看,医生建议可以只在脸上擦上防晒霜,另外放弃遮阳伞。

如果实在没时间晒太阳,可以考虑在饮食上调理一下,从富含维生素D的食物中摄取。例如,脂肪较多的鱼、蛋黄、蘑菇和动物肝脏中,维生素D比较多。还有强化了维生素D的食品。比如牛奶,至少半斤。

3类药易致骨质疏松,服药期间应补钙

很多人认为骨质疏松是缺钙引起的,而药物引起的骨质疏松常被忽视。

骨质疏松可分为四种类型。普通型好发于绝经后的女性;继发型多伴随于甲亢等代谢性疾病发生;非典型骨质疏松由长期缺钙、营养不良、不活动等原因造成;药源型由不良用药引起的体内矿物质代谢紊乱所致。前三种应根据病情服药或补钙,最后一类应针对引起骨质疏松的药物处理。

激素。使用地塞米松、泼尼松等糖皮质激素期间,如果出现难以解释、逐渐加重的腰背痛、关节痛或关节活动受限,且与气候无关,应考虑发生了骨质疏松。这时应及时就医,遵医嘱逐步减量、停用激素,或改用其他药物。

甲状腺激素与生长激素有协同作用,可促进骨骼的生长发育。但过量用甲状腺激素会造成人体内的钙磷失衡,引起骨骼脱钙、骨吸收增加,进而导致骨质疏松。患者应遵医嘱适量使用甲状腺激素,骨质疏松患者使用时更应关注骨质疏松的潜在危险,建议咨询医生后联合补充钙和维生素D。

抗癫痫药。苯妥英钠、苯巴比妥等抗癫痫药能影响消化道对钙的吸收,引起骨质疏松。长期服用抗癫痫药的患者,应在用药3~4个月后,开始补充维生素D和钙剂。

人老骨先衰养好骨头才长寿!10分钟搞定健骨操

健骨,除了吃高钙食物,运动也是一项不花钱的好方法。

上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节,只需要5~10分钟就能够轻松完成。

抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃,健骨操能够调动身体各个部位,在强健骨骼的同时,还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外,健骨操节奏缓和,也非常适合中老年人锻炼,能有效预防骨质疏松,降低老年人摔倒骨折的风险。

除了健骨操之外,北京朝阳医院骨科主任医师刘清和建议,每周可以进行3~5次强度比较低,但持续时间较长的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等,尤其是游泳,在浮力的作用下可以减少对关节的损伤,非常适合做健骨运动。

责任编辑: 丁璐